Чому жири необхідні під час дієти

Ми це чуємо постійно. Для підтримання здоров’я та зменшення ваги, потрібно відмовлятися від жирної їжі. У цілому, так, якщо йдеться про картоплю фрі, смажену баранину, свинину або неякісні солодощі з пальмовою олією. Але чи всі жири дійсно шкідливі? І до чого може призвести їхній дефіцит під час тривалої дієти? Обидва питання розглянемо в статті.

Види жирів та їхній вплив на організм людини

Насичені.

Вони містяться переважно в продуктах тваринного походження, зокрема в жирному м’ясі, вершковому маслі, сирі тощо. А також в пальмовій олії. Надлишкове споживання насичених жирів може підвищити рівень холестерину в крові, збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Організму потрібна деяка кількість, адже вони є складовою клітинних мембран і джерелом енергії.

Трансжири.

Трансжири утворюються під час гідрогенізації рослинних олій. Вони наявні у твердому маргарині, смажених продуктах, випічці, більшості солодощів (цукерках, шоколадках, шоколадних батончиках, печиві, тістечках, тортах) та фаст-фуді. Трансжири підвищують рівень «поганого» холестерину (ЛПНГ — ліпопротеїни низької густини) та знижують рівень «хорошого» (ЛПВГ — ліпопротеїни високої густини), збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Від них бажано повністю відмовитися.

Ненасичені.

Вони поділяються на мононенасичені та поліненасичені. Ненасичені жири є дійсно необхідними для здорового функціонування тіла.

Мононенасичені — наявні у великій кількості в оливковій олії, авокадо, горіхах. Вони можуть допомогти знизити рівень ліпопротеїнів низької густини, підтримуючи серце.
Поліненасичені, зокрема омега-3 (https://eva.ua/ua/q-omega-3/) та -6, містяться в рибі (лосось, сардина, тунець, тріска тощо), лляному насінні, чіа, волоських горіхах, рослинних оліях. Вони мають протизапальні властивості та можуть бути корисні для здоров’я серця та мозку.

Формуючи раціон, не бажано відмовлятися від усіх жирів. Натомість важливо прагнути балансу і віддавати перевагу саме корисним. Збалансоване харчування та різноманітність джерел ліпідів допоможуть підтримувати здоров’я.

Дефіцит може вартувати краси

Жири є високоенергетичними речовинами, допомагають підтримувати тепловий баланс організму, забезпечують захист внутрішніх органів. Вони відіграють важливу роль у засвоєнні та транспортуванні деяких вітамінів (наприклад A, D, E та K), допомагають підтримувати гнучкість та цілісність клітин, а також відіграють роль у передачі сигналів між клітинами. Нестача ліпідів може призвести до неприємних наслідків.

Суха шкіра. Ліпіди відіграють важливу роль у зволоженні. Дефіцит може призвести до втрати пружності та еластичності. Шкіра може стати схильною до лущення, подразнення та появи зморщок. Жири допомагають підтримувати цілісність та функціональність захисного шару, що нівелює негативний вплив довкілля.

Тьмяне та ламке волосся. Жири пов’язані із постачанням вологи. Вони створюють захисну плівку, огортаючи кожну волосину. Також — зберігають еластичність та гнучкість. Ліпіди сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E та K, нестача яких може негативно впливати на ріст і якість волосся. Омега-3 запобігає появі подразнення та запалення на шкірі голови.
Ламкі нігті. За нестачі ліпідів в організмі може відбуватися зниження їхнього вмісту у шкірних клітинах та матриксі нігтя (розташована під шкірою частина, з якої вони ростуть). Це може призвести до руйнування структури нігтів та їхньої уразливості. Дефіцит спричиняє зниження рівня зволоженості, що робить їх більш схильними до ламкості.

Окрім того, нестача корисних жирів може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, неврологічних та психічних розладів, погіршення зору.

Як регулювати кількість жирів у дієтичному харчуванні

Передусім варто скласти раціон. Не обов’язково суворо його дотримуватися, але бажано мати на увазі, як план. Найліпше зменшувати кількість калорій, та не відмовлятися від конкретних продуктів повністю. Намагайтеся урізноманітнити страви. Не їжте наступного дня те саме, що й попереднього. Ви вже обмежуєте постачання корисних компонентів, варто дати своєму тілу якомога більше нутрієнтів. Не робіть продукти з ліпідами основою страви. Кілька подрібнених горіхів можна додати в зелений салат. Горошину вершкового масла — у кашу або суп.

Якщо вам складно регулювати кількість жирів у продуктах, зверніть увагу на харчові добавки: омега-3, -6, -9, олію криля, льону в капсулах. Деякі вітаміни мають олійну основу. Але в цьому випадку варто переконатися, що дозування не призведе до надлишку. Аналіз на рівень вітамінів та мікроелементів можна здати в будь-якій лабораторії. Відстежуйте стан своєї шкіри, волосся та нігтів. Поява сухості та ламкості сигналізує, що дозування недостатнє.

Яке б джерело жирів ви не обрали, надавайте перевагу моно- та поліненасиченим і залишайте трохи насичених у раціоні. Будьте уважними до власних відчуттів та візуальних змін, вчасно на них реагуйте. Бажаємо вам легкої дієти, краси та здоров’я!